# Jadłospis na tydzień: szablon do pobrania w PDF i XLSX

> Szablon jadłospisu na siedem dni z listą zakupów, oparty na Talerzu Zdrowego Żywienia NCEZ: pół talerza warzyw, ryby dwa razy w tygodniu, sól do 5 g. Do druku i edycji.

Opublikowano: 2026-09-15 · Aktualizacja: 2026-09-09

Szablon jadłospisu na tydzień jest do pobrania w wersji do druku ([PDF](/pliki/jadlospis-szablon.pdf)) i do edycji na komputerze ([XLSX](/pliki/jadlospis-szablon.xlsx)). Ma siedem dni w wierszach, cztery posiłki w kolumnach i listę zakupów pod spodem. Nie jest dietą i nie liczy kalorii. Jego zadaniem jest to, żeby w środę wieczorem nie trzeba było podejmować żadnej decyzji o jedzeniu, tylko odgrzać to, co zaplanowane.

## Jak zbudowany jest szablon

Każdy dzień tygodnia ma cztery pola: śniadanie, obiad, kolacja i przekąska. Obok jest kolumna „ugotowane wcześniej?", w której zaznacza się, które pola załatwia jeden garnek zrobiony na zapas. Pod tabelą jest lista zakupów podzielona na pięć grup: warzywa i owoce, produkty zbożowe, białko, tłuszcze i przyprawy oraz reszta. Wersja PDF jest na lodówkę, wersja XLSX do przepisania własnych dań i wydrukowania kolejnego tygodnia.

![Posiłek w pudełku: ryż, ryba i warzywa](/uploads/2026/09/8ce6007af9296dcccef422ba5182759c057ed3d04a72a7db58bb170856d83741.webp)

Obiad z jednego garnka wystarcza na trzy dni w lodówce.

## Zasady z Talerza Zdrowego Żywienia

Szkieletem szablonu jest Talerz Zdrowego Żywienia opracowany w 2020 roku przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Zamiast liczyć gramy, patrzy się na proporcje na talerzu i na kilka limitów tygodniowych.

| Zasada | Ile |
| --- | --- |
| Warzywa i owoce (z przewagą warzyw) | **połowa talerza**, minimum 400 g dziennie |
| Produkty zbożowe pełnoziarniste | ćwierć talerza |
| Białko (mięso, ryby, jajka, nabiał, strączki) | ćwierć talerza |
| Ryby | **2 razy w tygodniu** |
| Czerwone mięso | do 500 g tygodniowo |
| Sól | do 5 g dziennie |


W praktyce oznacza to, że jeśli obiadem jest ryż z kurczakiem i warzywami, warzyw ma być na talerzu więcej niż ryżu, a do porannej owsianki dorzuca się owoce. Ryby wpisuje się w szablon w dwa konkretne dni, bo inaczej wypadają z tygodnia jako pierwsze.

## Przykładowy tydzień wpisany w szablon

Gotuję dwa razy w tygodniu, każde danie na trzy dni, i to jest szkielet przykładu w pliku. Śniadanie w każdym wierszu to owsianka z owocami. Obiad od poniedziałku do środy to ryż z warzywami i kurczakiem z jednego garnka, od czwartku do soboty kasza z warzywami i jajkiem, w niedzielę ryba z ziemniakami i surówką. Kolacja to obiad z pudełka, bo o 18:30 po pracy nikt nie ma siły gotować drugiego dania. Przekąska to skyr, jabłko albo garść orzechów.

Lista zakupów pod spodem obejmuje wszystko na siedem dni, więc zakupy robi się raz, a w środku tygodnia nie ma improwizacji. Dania w przykładzie można wymienić na dowolne inne, pod warunkiem, że da się je ugotować w większej ilości i przechować trzy dni w lodówce. Sałata i inne warzywa liściaste tego nie przetrwają, dlatego w przykładzie ich nie ma.

![Ryba z pieczonymi warzywami na blasze](/uploads/2026/09/1086dbfee32faa18822dda02c55f9fdc53addf31cdc9f963056f85dcca3c950e.webp)

Ryby wpisuje się w dwa konkretne dni tygodnia.

## Jak wypełnić szablon w kwadrans

Wypełnianie zajmuje 15 minut w niedzielę, jeśli idzie się po kolei:

- wybrać dwa dania obiadowe na tydzień, każde na trzy dni, i wpisać je w poniedziałek-środę oraz czwartek-sobotę,
- wpisać jedno śniadanie na cały tydzień i przepisać obiad wiersz niżej jako kolację,
- wybrać przekąskę z listy trzech rzeczy, które są w domu,
- przepisać składniki na listę zakupów i zrobić zakupy raz,
- ugotować oba dania tego samego dnia i zapakować w pudełka.


Szablon ma pasować do dnia, a nie dzień do szablonu. Kto pracuje od siódmej, nie zje pierwszego posiłku o czternastej, a kto trenuje wieczorem, nie zrobi tego na pustym żołądku. Przy chorobach wymagających diety, alergiach albo ciąży jadłospis układa się z dietetykiem, a szablon służy wtedy tylko do zapisania tego, co ustalone.