Szablon jadłospisu na tydzień jest do pobrania w wersji do druku (PDF) i do edycji na komputerze (XLSX). Ma siedem dni w wierszach, cztery posiłki w kolumnach i listę zakupów pod spodem. Nie jest dietą i nie liczy kalorii. Jego zadaniem jest to, żeby w środę wieczorem nie trzeba było podejmować żadnej decyzji o jedzeniu, tylko odgrzać to, co zaplanowane.
Jak zbudowany jest szablon
Każdy dzień tygodnia ma cztery pola: śniadanie, obiad, kolacja i przekąska. Obok jest kolumna „ugotowane wcześniej?", w której zaznacza się, które pola załatwia jeden garnek zrobiony na zapas. Pod tabelą jest lista zakupów podzielona na pięć grup: warzywa i owoce, produkty zbożowe, białko, tłuszcze i przyprawy oraz reszta. Wersja PDF jest na lodówkę, wersja XLSX do przepisania własnych dań i wydrukowania kolejnego tygodnia.
Zasady z Talerza Zdrowego Żywienia
Szkieletem szablonu jest Talerz Zdrowego Żywienia opracowany w 2020 roku przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Zamiast liczyć gramy, patrzy się na proporcje na talerzu i na kilka limitów tygodniowych.
| Zasada | Ile |
|---|---|
| Warzywa i owoce (z przewagą warzyw) | połowa talerza, minimum 400 g dziennie |
| Produkty zbożowe pełnoziarniste | ćwierć talerza |
| Białko (mięso, ryby, jajka, nabiał, strączki) | ćwierć talerza |
| Ryby | 2 razy w tygodniu |
| Czerwone mięso | do 500 g tygodniowo |
| Sól | do 5 g dziennie |
W praktyce oznacza to, że jeśli obiadem jest ryż z kurczakiem i warzywami, warzyw ma być na talerzu więcej niż ryżu, a do porannej owsianki dorzuca się owoce. Ryby wpisuje się w szablon w dwa konkretne dni, bo inaczej wypadają z tygodnia jako pierwsze.
Przykładowy tydzień wpisany w szablon
Gotuję dwa razy w tygodniu, każde danie na trzy dni, i to jest szkielet przykładu w pliku. Śniadanie w każdym wierszu to owsianka z owocami. Obiad od poniedziałku do środy to ryż z warzywami i kurczakiem z jednego garnka, od czwartku do soboty kasza z warzywami i jajkiem, w niedzielę ryba z ziemniakami i surówką. Kolacja to obiad z pudełka, bo o 18:30 po pracy nikt nie ma siły gotować drugiego dania. Przekąska to skyr, jabłko albo garść orzechów.
Lista zakupów pod spodem obejmuje wszystko na siedem dni, więc zakupy robi się raz, a w środku tygodnia nie ma improwizacji. Dania w przykładzie można wymienić na dowolne inne, pod warunkiem, że da się je ugotować w większej ilości i przechować trzy dni w lodówce. Sałata i inne warzywa liściaste tego nie przetrwają, dlatego w przykładzie ich nie ma.
Jak wypełnić szablon w kwadrans
Wypełnianie zajmuje 15 minut w niedzielę, jeśli idzie się po kolei:
- wybrać dwa dania obiadowe na tydzień, każde na trzy dni, i wpisać je w poniedziałek-środę oraz czwartek-sobotę,
- wpisać jedno śniadanie na cały tydzień i przepisać obiad wiersz niżej jako kolację,
- wybrać przekąskę z listy trzech rzeczy, które są w domu,
- przepisać składniki na listę zakupów i zrobić zakupy raz,
- ugotować oba dania tego samego dnia i zapakować w pudełka.
Szablon ma pasować do dnia, a nie dzień do szablonu. Kto pracuje od siódmej, nie zje pierwszego posiłku o czternastej, a kto trenuje wieczorem, nie zrobi tego na pustym żołądku. Przy chorobach wymagających diety, alergiach albo ciąży jadłospis układa się z dietetykiem, a szablon służy wtedy tylko do zapisania tego, co ustalone.